Vegetarijanska ishrana: Praktični vodič za početnike

Zašto pekare koriste palminu mast umesto ulja?

U poslednje vreme sve više pekara prelazi sa ulja na palminu mast. Razlog nije briga o vegeterijancima, već čista računica. Palmina mast je po sastavu praktično identična svinjskoj masti, ali sa prednostima u pogledu trajnosti - ne kvari se i teško se uzegne. Cena domaće svinjske masti je približno ista kao ulja, dok je rafinisana mast 50% skuplja. Palmina mast je tek neznatno skuplja, ali dugotrajnija, što je čini ekonomičnijim izborom za pekare.

Kako smanjiti fitinsku kiselinu u pahuljicama?

Fitinska kiselina u ovsenim i drugim pahuljicama može se neutralisati termičkom obradom i prethodnim ispiranjem, potapanjem i klijanjem. Za već obrađene pahuljice dovoljno je potopiti ih u toploj vodi i ostaviti da omekšaju, jer sadrže minimalnu količinu fitinske kiseline.

Iskustva sa povećanjem mišićne mase na biljnoj ishrani

Mnogi su uspešno gradili mišićnu masu na vegetarijanskoj ishrani. Ključ je u pravilnoj kombinaciji namirnica koje obezbeđuju kompletan proteinski profil. Najbolji rezultati u praksi daju kombinacje mahunarki sa žitaricama, orašastih plodova i semenki, uz dovoljan unos kalorija.

Testovi koji su potrebni vegeterijancima

Lakto-ovo vegeterijanci (koji jedu jaja i mlečne proizvode, ali ne i meso) treba da redovno proveravaju:

• Nivo vitamina B12 (posebno nakon 3 godine vegetarijanske ishrane)
• Gvožđe i hemoglobin
• Kalcijum
• Magnezijum
• Proteine

Redovna kontrola krvne slike je takođe preporučljiva.

Vegetarijanska trudnoća i dojenje

Iskustva pokazuju da je moguće imati zdravu trudnoću i dojenje na vegetarijanskoj ishrani. Ključ je u povećanom unosu hrane (duplo većim porcijama), fokusu na raznovrsnu ishranu i praćenju nivoa gvožđa. Mnoge žene tokom trudnoće instinktivno povećavaju unos voća i povrća.

Gubitak kilograma pri prelasku na vegetarijansku ishranu

Prelazak na vegetarijansku ishranu može dovesti do gubitka kilograma, ali ne mora. Ako meso zamenite kalorijskim biljnim namirnicama, nećete smršati. Suština je u tome da:

• Izbegavate preradjene proizvode i grickalice
• Balansirate unos proteina (mahunarke, mlečni proizvodi, jaja)
• Povećate unos povrća i celovitih žitarica
• Kontrolišete veličine porcija

Kako izgleda tipičan vegetarijanski jelovnik?

Balansirani vegetarijanski jelovnik može izgledati ovako:

Doručak: Ovseni kaša sa semenama i voćem; tost sa humusom ili ajvarom; jaja sa povrćem

Ručak: Čorba sa povrćem; varivo od sociva sa pirinčem; pečurke sa krompirom; posne sarme

Večera: Sir sa hlebom; kacamak sa sirom; salate od svežeg povrća

Biljna mleka - kako praviti i koristiti

Biljna mleka (od soje, badema, kokosa, heljde) postaju sve popularnija. Najjednostavniji način za pripremu:

1. 1 mera oraha/semena i 3 mere vode
2. Blendati, pa procediti kroz cediljku
3. Po želji dodati kašiku biljnog ulja i meda

Za veće količine isplati se kupiti aparat za biljna mleka.

Kiseli kupus - vegetarijanski superfood

Kroz proces fermentacije, kiseli kupus stvara vitamin B12 koji se inače nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla. Osim toga, bogat je vitaminom C, kalijumom, gvožđem i drugim mineralima. Rasol od kiselog kupusa je odličan izvor elektrolita i probiotika.

Šta raditi sa sojinim odrescima?

Sojini odresci su odlična zamena za meso. Najbolji načini pripreme:

• Dinstani sa lukom i povrćem
• Gulaš od sojinih odrezaka i pečurka
• Dodatak varivima i salatama

Zamena za orašaste plodove

Ako imate alergiju na orašaste plodove, dobre zamene su:

• Laneno seme (slično nutritivnom profilu oraha)
• Semena suncokreta, bundeve, susama
• Pinjole
• Mak

Kako pripremati klice

Za uspešno klijanje:

1. Seme potopiti preko noći u čaši vode
2. Ujutro ocediti i staviti u cediljku sa papirnim ubrusom
3. Isprati 3 puta dnevno 3 dana dok ne počnu klice
4. Za pšenično seme - prebaciti na tanjir i prskati vodom

Saveti za bolju probavu

Kod probavnih tegoba na vegetarijanskoj ishrani:

• Pijte čaj od lista dunje
• Jedite kuvani pirinač i banane
• Koristite probiotike poput Linexa
• Pijte rasol od kiselog kupusa

Zaključak

Prelazak na vegetarijansku ishranu zahteva vreme i strpljenje. Ključ uspeha je u raznovrsnosti, pravilnoj zameni nutritivnih elemenata i slušanju svog tela. Svi smo različiti - neka vam ishrana bude prilagođena vašim potrebama i ukusu.